Ogni parte della tua performance di triathlon può essere migliorata con l'allenamento della forza.
Il triathlon è un evento atletico estenuante, che si tratti di un mezzo-triathlon o di competere alla piena distanza olimpica dei chilometri di nuoto 1.5, dei chilometri 40 di ciclismo e dei chilometri 10 di corsa. Per essere al meglio per il tuo evento, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento per la forza completo e completo. Consulta il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento con i pesi per essere sicuro di essere abbastanza sano da farlo.
Focus sull'allenamento della forza
I piani di allenamento più efficaci sono quelli che hanno un focus specifico che guida la selezione degli esercizi e altri aspetti del programma di allenamento. Quando ti alleni per un triathlon, dovresti mirare a incorporare entrambi i sottogruppi di allenamento per la forza: allenamento per il potere e allenamento per la resistenza. L'allenamento energetico ti aiuterà a produrre raffiche di velocità e forza per gestire le pendenze con facilità, mentre l'allenamento di resistenza ti permetterà di mantenere la tua forza muscolare per un lungo periodo di tempo. Per allenarsi per il potere, usa pesi pesanti ed esegui serie con poche ripetizioni. Per allenarti per la resistenza, usa pesi più leggeri ma esegui serie con un numero maggiore di ripetizioni. Puoi alternare intervalli di ripetizioni a ciascun allenamento in modo da avere giorni di forza e giorni di resistenza.
Allenamento del corpo inferiore
Le prestazioni nel nuoto, in bicicletta e in corsa si basano su gambe forti, quindi l'allenamento del corpo inferiore è un must per i triatleti. I movimenti composti, o quelli che coinvolgono più muscoli allo stesso tempo, sono le scelte migliori perché riflettono in modo più preciso il modo in cui i muscoli lavorano insieme quando corri, nuoti e vai in bicicletta. Pertanto, l'inclusione di squat, leg press, deadlifts, sollevamenti e affondi del polpaccio può aiutarti a rafforzare la parte inferiore del tuo corpo per prestazioni triathlon ottimali.
Allenamento della parte superiore del corpo
La forza delle spalle e delle braccia è importante per il successo del triathlon, e non solo nella parte del nuoto. Le tue braccia aiutano a mantenere stabile la tua moto e pompare le braccia aggiunge ulteriore potenza al tuo passo. Esecuzione di esercizi come la pressa con manubri in posizione eretta, sollevamento frontale, arricciatura con manubri, torace e bilanciere possono aiutarti a rafforzare il tuo tratto di nuoto e anche a migliorare le tue prestazioni di corsa e nuoto.
Corso di formazione
Allenare la parte bassa della schiena e i muscoli addominali - il core - è importante perché questi muscoli stabilizzanti aiutano a mantenere la forma. Anche la triathleta olimpica Sarah Haskins osserva che un nucleo instabile può causare lesioni. Pertanto, potresti voler incorporare esercizi come assi laterali, scricchiolii ponderati, sollevamenti delle gambe e ab roll-out per rafforzare il tuo core.
