Fare esercizi di palla stabile in palestra può aiutarti a ottenere una pancia piatta.
Se hai accesso a una palestra, sei sulla strada per uno stomaco piatto. Se combinato con una dieta sana, gli allenamenti in palestra possono aiutarti a trasformare la parte centrale e a scoprire gli addominali forti e sexy. Il deficit calorico che crei mangiando e allenandoti ti aiuterà a liberarti del grasso corporeo dalla testa ai piedi.
Inizia con il cardio. Secondo solo alla dieta, il cardio è il principale fattore flat-stomach. Facendo cardio, non solo si brucia quello che può essere un numero elevato di calorie, ma si tonificano anche i muscoli del core, compresi gli addominali. Secondo la Harvard Health Publications, una donna di 155 chili può bruciare più di 370 calorie in 30 minuti correndo a un ritmo di 10 minuti per miglio, il che può aiutare enormemente nella ricerca di appiattire la pancia. Perché ci vogliono 3.500 calorie per bruciare un chilo di grasso corporeo, sarai in grado di perdere più velocemente quando fai allenamenti cardio. Punta ai 30 minuti raccomandati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, cinque giorni alla settimana.
Inizia la tua routine di allenamento della forza con una mossa che ha come obiettivo gli addominali superiori. La palestra è piena di attrezzature che possono aiutarti a ottenere un allenamento di base efficace, e una delle mosse più efficienti per i tuoi addominali superiori è la crisi del banco. Esegui tre serie da 12 a 15 crunch con pause brevi di un minuto tra le serie. Se preferisci sostituire un'altra mossa per gli addominali superiori, prova gli scricchiolii della palla di stabilità o gli scricchiolii regolari del pavimento.
Passa a un esercizio che impegna sia gli addominali che gli addominali inferiori. Scricchiolii in tuck, air bike e scricchiolii cross-body utilizzano il set completo di addominali e aiutano a sviluppare i muscoli sia sopra che sotto il girovita, che si riveleranno man mano che si perde grasso corporeo. Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni per il tuo esercizio scelto a riposo per 30 secondi tra le serie.
Indirizza i tuoi obliqui. Come i muscoli laterali degli addominali, gli obliqui possono essere difficili da lavorare, motivo per cui è importante lavorarli attraverso esercizi strategici. Le torsioni della palla medica e gli scricchiolii obliqui sono due delle mosse più efficaci che puoi fare in palestra per indirizzare i tuoi obliqui, oppure puoi utilizzare una delle macchine da palestra progettate per sfidare quella zona del tuo corpo. Se si eseguono colpi di palla medica o scricchiolii obliqui, eseguire tre serie da 15 a 20 ripetizioni con un minuto tra le serie. Se opti per una macchina, punta a 50 scricchiolii su ogni lato.
Finisci con una mossa che ha come bersaglio gli addominali inferiori. La mossa più potente che puoi fare per questa sezione è il sollevamento della gamba appesa, che può essere fatto usando una barra di sollevamento o una macchina per il sollevamento delle gambe imbottita con braccioli. A seconda del tuo livello di forma fisica, scegli quello che è giusto per te ed esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni con un minuto tra ogni serie.
Elementi necessari
- Membri palestra
Suggerimento
- Mentre non influisce direttamente sul ventre piatto, è una buona idea allungarsi tra gli allenamenti cardio e quelli di forza. Questo aiuta a promuovere la guarigione dei muscoli e può ridurre il tuo dolore muscolare. Allunga anche gli addominali dopo la tua routine di forza, per aiutare a scongiurare il disagio fisico il giorno dopo il tuo allenamento. Inoltre, tieni presente che una dieta sana è metà della battaglia e che perderai solo grasso corporeo se prendi meno di quanto spendi. Devi anche considerare la genetica quando valuti la tua forma. La tua capacità di raggiungere uno stomaco "piatto" può sembrare diversa da quella di qualcun altro a seconda del tuo corredo genetico predeterminato.
Avviso
- Non allenare gli addominali nei giorni back-to-back. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire e riparare se stessi, il che può essere fatto solo quando sono a riposo. Lasciare almeno 48 ore tra una sessione e l'altra e consultare sempre il medico prima di iniziare una nuova dieta e un programma di allenamento
