Bruciare i grassi con l'esercizio cardiovascolare.
Indossare il grasso è semplice, soprattutto dopo la menopausa. Tutto ciò che serve è un muffin quotidiano e una bevanda al caffè o un'abitudine di rilassarsi davanti alla TV dopo il lavoro con una bibita e alcuni snack. Raggiungere i muscoli ben definiti di un bodybuilder è molto più difficile. Ci vuole almeno un anno di allenamento intenso in palestra, oltre a rinunciare a molti dei tuoi snack preferiti da ingrasso. In cambio del duro lavoro svolto, non solo ottieni un fisico impressionante ma diminuisci anche il rischio di molti problemi di salute cronici.
Allenamento della forza
Pesi di sollevamento che puoi sollevare con la forma corretta per non più di 15 ripetizioni. Pesi più leggeri e ripetizioni più elevate sono meno efficaci per la costruzione dei muscoli, ad eccezione dei muscoli addominali e della schiena, che dovrebbero essere addestrati con serie da 20 a 30 ripetizioni per costruire la resistenza muscolare.
Eseguire un allenamento di forza total body su due o tre giorni non consecutivi alla settimana per almeno due mesi. Completa un set ciascuno da otto a 10 esercizi, concentrandosi sui movimenti che esercitano più muscoli contemporaneamente, come la pressa per le gambe, la pressa per il petto, la fila seduta, le alette e i pulldown lat. Per un principiante, le macchine sono più sicure dei pesi liberi.
Aumenta la perdita di grasso e la massa muscolare lavorando gradualmente fino a tre serie complete di ogni esercizio. Puoi risparmiare tempo organizzando i tuoi esercizi su un circuito, alternando la parte superiore e quella inferiore del corpo, invece di riposare tra gli esercizi.
Passa agli allenamenti divisi dopo aver completato tre allenamenti total body per almeno sei settimane senza infortuni. Quando ci si sposta su allenamenti divisi, lavorare la parte inferiore del corpo in un giorno, la parte superiore del corpo il giorno successivo ed eseguire intervalli cardio ad alta intensità il terzo giorno
Fat Loss
Perdere grasso eseguendo esercizi cardiovascolari dopo l'allenamento della forza e nei giorni di allenamento senza forza. Esegui esercizi senza impatto o a basso impatto come ciclismo, nuoto, sci di fondo e passeggiate, o allenandoti su vogatori, cyclette o ellittiche. Aggiungi extra cardio facendo commissioni a piedi o in bicicletta piuttosto che in auto e prendendo le scale anziché gli ascensori.
Aumenta l'intensità degli esercizi cardio mentre perdi peso. Aggiungi brevi intervalli di jogging a passeggiate o colline per andare in bicicletta dopo aver perso abbastanza peso per farlo in modo sicuro senza ferire le ginocchia.
Mangia una dieta equilibrata, con molte verdure fresche e frutta, proteine magre, carboidrati complessi, Noci e semi. Consuma da 250 a 500 calorie al giorno in meno rispetto a quanto spendi. Non morire di fame o perderai i muscoli che stai cercando di costruire.
Elementi necessari
- Attrezzatura per esercizi
Suggerimento
- Posizionare una bicicletta stazionaria o un tapis roulant davanti al televisore in modo da può adattarsi a allenamenti rapidi a casa anche quando non si ha tempo per andare in palestra.
Avviso
- Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla dieta o al programma di allenamento, soprattutto se si è assenti dai programmi di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
