La creazione di un modesto deficit calorico può aiutarti a dimagrire gradualmente ea tenerlo spento.
Un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie in eccesso, secondo la Mayo Clinic. Poiché la perdita di peso è il risultato della creazione di un deficit calorico, è possibile perdere circa un chilo a settimana consumando 3500 calorie in meno rispetto a quanto normalmente si assume ogni settimana. Organizzazione, disciplina e matematica semplice possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Determinazione dell'apporto calorico
Trascorri una settimana mangiando gli alimenti che normalmente mangi. Registra tutto ciò che prendi, comprese le bevande e i condimenti. Se usi carta e penna, porta con te un piccolo blocco note. Puoi anche registrarlo sul tuo computer o su un dispositivo più conveniente, come ad esempio il telefono.
Cerca il numero di calorie in ciascun articolo su MyPlate di Livestrong.com o su un'altra risorsa di nutrizione gratuita e registrale. Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni per assicurarti di ottenere i numeri più precisi possibili.
Aggiungi tutto insieme per determinare il numero di calorie che consumi normalmente ogni settimana. Continuare questa dieta potrebbe farti mantenere il tuo peso attuale o aumentare di peso
Riduci l'assunzione calorica
Sottrarre 3.500 dall'assunzione calorica settimanale. Se normalmente si assumono 15.000 calorie, il numero è ora di 11.500.
Dividi per sette per determinare il numero di calorie che dovresti assumere giornalmente. Se il tuo obiettivo è di 11.500 calorie a settimana, il tuo obiettivo giornaliero è di circa 1.640 calorie al giorno.
Annota di nuovo tutto ciò che mangi per una settimana, incluso l'apporto calorico per ogni articolo, ma non superare il numero ridotto ogni giorno. Sii accurato. Se mangi un panino, cerca ogni ingrediente sul sandwich.
Elementi necessari
- Penna
- Carta
- Calcolatrice
Punta
- Per ridurre l'apporto calorico senza mangiare molto meno cibo , taglia gli ingredienti ad alto contenuto di grassi, come burro o maionese, e aumenta l'assunzione di fibre e proteine, che ti aiuterà a riempirti e mantenere l'appetito soddisfatto. Evitare bevande ipercaloriche e sostituirle con acqua priva di calorie.
Avvertenza
- Evitare cibi ricchi di grassi saturi. Un grammo di grasso ha nove calorie, mentre un grammo di carboidrati o proteine ha quattro calorie. Controlla le etichette per mantenere l'assunzione di grassi al di sotto del 30% dell'assunzione calorica totale e opta per alimenti contenenti grassi sani insaturi, come oli vegetali, noci e pesce.
