Perdere il peso desiderato con un piano di corsa solido.
Due mesi sono circa nove settimane, quindi perdere 18 libbre in due mesi significa perdita di due sterline a settimana - un obiettivo sano e raggiungibile. Hai bisogno di bruciare circa 7.000 calorie per perdere due chili di grasso; una combinazione di dieta ed esercizio fisico è essenziale per il tuo successo, e la corsa è un ottimo esercizio per bruciare i grassi. È utile se ti piace davvero correre perché ti porterà a mantenere il piano. Arruolare un partner per unirsi a te e motivarti.
Calcola il numero di calorie consumate al giorno. Tenere un diario alimentare, in quanto le persone sono spesso sorprese da ciò che effettivamente mangiano e bevono quando lo vedono scritto. Registrando la tua dieta, non ti dimenticherai di quella manciata di noci che hai buttato giù prima di cena o del muffin che hai mangiato con il tuo caffè. Se hai mantenuto il tuo peso all'attività corrente e al livello calorico, aggiusta la tua dieta per consumare 3.500 calorie in meno a settimana. Se il peso si è ristretto, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente il consumo di calorie. Usa un calcolatore di calorie online per capire quante calorie al giorno dovresti consumare per mantenere il tuo peso, e poi riduci quel numero per 500. I tuoi muscoli non funzionano altrettanto bene con una dieta grassa, quindi cerca di mantenere il tuo consumo di grassi meno del 25 percento. Assicurati che la tua dieta sia bilanciata per fornirti l'energia per il tuo programma di corsa.
Pianifica la tua corsa. Una persona di 150 libbre brucerà approssimativamente 100 calorie ogni dieci minuti ad una velocità di 5 chilometri all'ora, un passo comodo. Per bruciare 500 calorie quel giorno, dovrai correre a 5 mph per circa 50 minuti, ovvero poco più di quattro miglia. Quindi sali in auto, imposta il contachilometri a zero e misura un percorso di quattro miglia. Se quella stessa persona di 150 chili gira a 6.7 miglia all'ora, ci vorrebbero 37 minuti di corsa per bruciare 500 calorie. Se preferisci correre cinque giorni a settimana, devi correre per 70 minuti a 5 mph o 52 minuti a 6.7 mph. Dal momento che è difficile sapere quanto velocemente stai correndo, imposta il percorso in base alla velocità e al tempo che desideri eseguire e lascia che sia il passo giusto per te. Calcola il numero di calorie bruciate in base alla distanza e al tempo. Regola il percorso come necessario. Oppure goditi la corsa, spingiti e sentiti bene con il tuo successo.
Salta su un tapis roulant. E ricorda che la tecnica conta: se ti aggrappi alle maniglie laterali, brucerai meno calorie che con le braccia che oscillano lungo i fianchi. Imposta la velocità a un ritmo confortevole, aumentando e diminuendo l'elevazione mentre corri. Tapis roulant è più facile che correre fuori in termini di contare le calorie perché lo fa per te. Se lo desideri, scendi prima, corri più velocemente e / o aumenta l'elevazione. Ad alcune persone piace correre veloce per alcuni minuti - diciamo 8 mph - e seguirlo di alcuni minuti a una velocità inferiore - diciamo 4.5 mph. Lento e costante è un modo semplice per tenere il passo, ma non brucerà le calorie più rapidamente.
Pesarsi una volta alla settimana. Tenere presente che i contatori di calorie sul tapis roulant non sono necessariamente precisi, né i numeri citati per la corsa in quanto non tengono conto della massa muscolare, del metabolismo o della forma. Prendi i numeri con un granello di sale. Regola il tuo programma in esecuzione per assicurarti di perdere quei 2 sterline ogni settimana. Se rimani indietro, aumenta l'allenamento la settimana seguente per recuperare. E non dimenticare l'allenamento per la forza, che il CDC raccomanda di fare due volte a settimana, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari. Più muscoli magri hai, più calorie brucia da quando la massa magra è più metabolicamente attiva.
Articoli necessari
- Diario alimentare
- Scarpe da corsa
Punta
- Man mano che i tuoi muscoli diventano più efficienti durante la corsa, brucerai meno calorie, quindi aspettati che il peso si spenga più rapidamente all'inizio del tuo programma. Il cross-training è un modo per prevenire quel calo di calorie bruciate a causa dell'efficienza muscolare.
