Il rafforzamento della parte superiore delle braccia e della schiena richiede una specifica routine di esercizi.
Mentre sfogliare riviste di fitness o guardare infomercials a tarda notte, probabilmente hai notato un tema. L'industria del fitness commerciale produce continuamente programmi di allenamento e prodotti "progettati" per dare forma alle tue braccia. Se si agita una macchina portatile per ore alla settimana o si eseguono movimenti ripetitivi lungo un DVD di allenamento altamente motivante, il rafforzamento della parte superiore delle braccia e della schiena potrebbe sembrare dispendioso in termini di tempo e complicato. Tuttavia, il rafforzamento della parte superiore delle braccia e della schiena richiede semplicemente una routine di allenamento bisettimanale eseguita a casa o in palestra.
Stabilire una routine di allenamento per la forza che si concentra sui muscoli del braccio superiore, inclusi tricipiti, bicipiti e schiena. Esercitare questi muscoli almeno due giorni alla settimana come parte di una routine di allenamento della forza totale o con giorni di allenamento specifici per i muscoli. Ad esempio, potresti allenare tutto il tuo corpo il lunedì e il giovedì, o allenare i muscoli del tricipite e del torace i muscoli del lunedì, della schiena e del bicipite martedì e la parte inferiore del corpo mercoledì. Indipendentemente dalla formula che funzioni meglio per te, riposa sempre un minimo di 24 ore tra l'allenamento di un muscolo specifico.
Sollevare pesi in sicurezza. Se stai appena iniziando un allenamento per la forza, attaccati alle macchine per il peso piuttosto che ai pesi liberi. A differenza dei manubri o dei bilancieri, che richiedono il sollevamento delle conoscenze per eseguire gli esercizi in modo sicuro, le macchine di pesatura supportano ogni ripetizione guidando i movimenti in un percorso prestabilito. Insieme all'assistenza agli esercizi, le macchine per pesare isolano efficacemente specifici gruppi muscolari. Considera solo l'integrazione di pesi liberi nella tua routine di allenamento della forza dopo 10 a 12 settimane di allenamento costante della macchina. Esercizi di macchina efficaci includono l'estensione del tricipite sopra la testa, la leva di spinta per i tricipiti, la fila di sedili a leva per la schiena e l'arricciatura della leva per i bicipiti.
Spostati sui pesi liberi quando ti senti pronto a sollevarli in sicurezza. Esercizi di manubri per tricipiti includono il contraccolpo del manubrio e l'estensione del tricipite di un braccio con manubri mentre gli esercizi di manubri bicipiti includono il curl bicipite del manubrio standard. La fila piegata con manubri è un esercizio posteriore efficace.
Usa una formula specifica di serie e ripetizioni per esaurire i muscoli con l'obiettivo di aggiungere forza e massa magra. Se sei un principiante, porta da otto a ripetizioni 15 in uno o due set per allenare i muscoli e migliorare la tua forma fisica. Tuttavia, gli atleti intermedi e avanzati devono alzare un numero specifico di serie e ripetizioni per lo sviluppo della forza. Solleva da quattro a otto ripetizioni da due a sei serie e riposa da due a cinque minuti tra ogni serie. Man mano che diventi più forte e i tuoi muscoli si adattano meglio all'allenamento, riduci la durata del riposo tra due o tre minuti.
Suggerimenti
- Selezionare una quantità di peso abbastanza impegnativa da esaurire i muscoli entro la fine di ogni serie, ma non troppo pesante dove i muscoli sono così stanchi che non è possibile completare il numero raccomandato di serie e ripetizioni.
- Aumenta il peso solo dopo aver completato i set e le ripetizioni suggeriti senza sentirti completamente esausto o affaticato. Aumentare la quantità di peso per cinque al percento 10.
avvertimento
- Non iniziare mai una routine di allenamento della forza senza prima consultare il proprio medico. Questo è particolarmente importante se ti stai riprendendo da una ferita o da una malattia.
