Gli Spinaci Sono Ricchi Di Fibre?

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Gli spinaci cotti sono una buona fonte di fibre alimentari.

A basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti e fitonutrienti, gli spinaci vengono citati abitualmente come uno i migliori alimenti migliori. È particolarmente ricco di acido folico, vitamine C e K, magnesio, potassio e potenti composti antiossidanti come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina. Anche se gli spinaci crudi non si qualificano come alimenti ricchi di fibre, gli spinaci cotti possono essere un'ottima fonte di fibre, a seconda della quantità che si consuma.

Fibra in spinaci

Una porzione standard di 2 tazze di spinaci crudi ha 14 calorie, 1,7 grammi di proteine, pochissimo grassi e 2,2 grammi di carboidrati, di cui 1,4 grammi sono fibre alimentari. Rispetto al suo contenuto calorico, gli spinaci contengono una quantità significativa di fibre. Tuttavia, un alimento deve fornire almeno 2,5 grammi di fibra per porzione per qualificarsi come una buona fonte di fibra secondo gli standard statunitensi in materia di alimenti e farmaci. Poiché la cottura concentra gli spinaci, una porzione standard da 1 tazza di spinaci semplici bolliti contiene 41 calorie, 5,4 grammi di proteine, poco meno di mezzo grammo di grassi e 6,8 grammi di carboidrati, di cui 4,3 grammi sono fibre. Di conseguenza, una tazza di spinaci cotti è una buona fonte di fibra alimentare.

Assunzione giornaliera di fibre

Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano un'assunzione giornaliera di 14 grammi di fibra per 1.000 calorie consumate. Pertanto, se in genere si mangiano circa 1.800 calorie del cibo ogni giorno, si dovrebbe cercare di ottenere circa 25 grammi di fibra. Allo stesso modo, una dieta giornaliera di circa 2.500 calorie richiede 35 grammi di fibre al giorno. Poiché molte persone non conoscono il loro apporto calorico giornaliero medio, le raccomandazioni sulle fibre vengono fornite anche sotto forma di linee guida basate sull'età e sul genere. Secondo questi standard, donne e uomini di età superiore ai 50 anni richiedono rispettivamente 25 grammi e 38 grammi di fibre al giorno. Oltre i 50 anni, le donne e gli uomini hanno bisogno rispettivamente di 21 grammi e 30 grammi di fibra al giorno.

Seleziona il Confronto

La maggior parte delle verdure a foglia verde scuro sono nutrizionalmente paragonabili agli spinaci, fornendo quantità significative di folati, vitamine C e K, composti di potassio e antiossidanti. Come con gli spinaci, tutti i tipi di verdure a foglia verde sono meno ricchi di fibre rispetto alle loro controparti cotte. Il kale e la bietola hanno meno fibre rispetto agli spinaci, fornendo rispettivamente 2,6 grammi e 3,7 grammi di fibra per tazza di verdura bollita. Le cime di rapa e i cavoli, d'altra parte, sono fonti di fibra leggermente migliori. Le cime di rapa ei colli forniscono rispettivamente 5 grammi e 5,3 grammi di fibra per tazza di verdura bollita normale.

Considerazioni

Sebbene gli spinaci freschi e crudi siano più alti nella vitamina C, gli spinaci cotti sono significativamente più alti nella vitamina K e attraverso il suo contenuto di beta-carotene, la vitamina A. Gli spinaci cotti sono anche una fonte migliore di carotenoidi antiossidanti liposolubili luteina e zeaxantina, che sono più facili da assorbire dagli spinaci che sono stati cotti in una piccola quantità di grasso. Soffriggere gli spinaci in un po 'di olio d'oliva e condirli con pinoli tostati e fette di mandarino affettato per un'insalata leggera e saporita ricca di sostanze nutritive, antiossidanti e fibre. In alternativa, passate gli spinaci al vapore con le foglie di basilico fresco e lo yogurt bianco per un brodo estivo freddo a basso contenuto calorico e ricco di fibre.