Dimagrire e tonificare in un mese.
Raggiungere e mantenere un corpo in forma richiede un impegno per abitudini salutari per tutta la vita. Ma prima di scoraggiarti, è possibile apportare cambiamenti evidenti al tuo fisico e al tuo livello di fitness in appena un mese. Salta le diete a favore di un programma di allenamento consistente che include esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza combinati con una dieta nutriente per massimizzare i risultati.
Cardio
Un programma di allenamento di un mese per le donne richiede un esercizio cardiovascolare per aiutare perdita di peso. Cardio è qualsiasi tipo di attività che aumenta la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio, secondo Best Health. Aumenta l'apporto calorico per la perdita di grasso su tutto il corpo, comprese le zone più ostinate come il sedere, il ventre e le cosce. Il NHS raccomanda che gli adulti in buona salute si impegnino in 150 minuti di moderata intensità o 75 minuti di esercizio fisico intenso a settimana. Cerca di soddisfare questi standard con una combinazione di tre a cinque allenamenti cardio settimanali che durano dai 30 ai 60 minuti. Prova a cambiare le tue attività con la corsa, il nuoto e il ciclismo per prevenire la noia e sfidare i diversi muscoli.
Esercizi di base
Allena il tuo core ogni secondo giorno durante il tuo piano di allenamento di un mese. Un giorno libero tra un allenamento e l'altro aiuterà i muscoli a recuperare e prevenire lesioni o affaticamento eccessivo. Il nucleo è costituito da muscoli addominali, dorsali e glutei, che aiutano a stabilizzare il corpo durante le attività di sollevamento e ti danno un fisico snello ed elegante quando tonico e stretto. Scegli da cinque a 10 esercizi di base da fare per allenamento, completando tre serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna. Un allenamento di esempio potrebbe includere assi anteriori, assi laterali, ponti, superman e crunch. Aggiungi una palla di stabilità nella terza settimana del tuo programma di un mese per aumentare la difficoltà degli esercizi.
Parte superiore del corpo
Allena la parte superiore del corpo per aumentare la forza e mostrare una serie di braccia tonica in top senza maniche. Fai un allenamento della parte superiore del corpo due o tre volte alla settimana e prendi di mira tutti i principali gruppi muscolari tra cui braccia, spalle, petto e schiena. Fai da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio per tre serie in totale. Aumentare ripetizioni, serie o il peso sollevato mentre le settimane progrediscono per far avanzare gli allenamenti, aumentare la massa muscolare e tonificare. Un esempio di allenamento può includere i bicipiti, i tricipiti, le pressioni sulle spalle, le file sedute, i toracici ei flessioni.
Parte inferiore
Ottieni un paio di gambe toniche e sexy con un allenamento della parte inferiore eseguito due volte alla settimana. Indirizza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i fianchi interno ed esterno con una routine di circuiti composta da 10 a 12 ripetizioni per tre serie in totale. Esercizi possono includere squat, abduzione e adduzione di anca in piedi, affondi, sollevamenti di vitelli e stacchi da terra. Aumenta la difficoltà degli esercizi nel corso di un mese aggiungendo manubri ai tuoi squat e facendo affondi a piedi invece di fermo.
