Pilates può aiutarti a scolpire le armi che meritano di essere messe in mostra.
Se il pensiero di sollevare pesi in una palestra da dungeon per creare delle braccia degne di un serbatoio ti manda dritto sul divano, non disperare. Puoi tonificare i tricipiti flaccidi in un arioso studio Pilates mentre lavori anche sui muscoli essenziali di addominali, fianchi e schiena. Mentre alcuni esercizi di Pilates possono aiutare a rassodare i muscoli nella parte posteriore delle braccia, il sistema non può aiutarti a perdere lo strato sovrastante di grasso a meno che tu non partecipi anche a regolari esercizi cardiovascolari e ad un piano alimentare sano e ipocalorico.
A proposito di Pilates
Joseph Pilates ha sviluppato il set unico di esercizi di rinforzo e stretching conosciuto oggi come Pilates nei primi 20th Century. La maggior parte degli esercizi di Pilates si concentra su ciò che lui chiama "powerhouse", i muscoli che potresti conoscere come il nucleo, con allenamento basato sul pavimento e sulla macchina. Pilates non ha trascurato la parte superiore del corpo, compresi i tricipiti, poiché riteneva che il raggiungimento della salute e della forma fisica generale fosse la chiave per la felicità.
Pushups
Le flessioni del Pilates vengono eseguite con le mani parallele ai lati del tronco per creare una maggiore attivazione dei tricipiti. Per eseguire un push up di Pilates, iniziare in posizione eretta sul retro del tappetino. Mentre espiri, cammina con le mani lungo la parte anteriore delle gambe finché i palmi non raggiungono il tappeto. Continua a camminare le mani in avanti sul tappeto fino a quando il tuo corpo si trova in una posizione di plancia. Con un'espirazione, piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento. Fai piegare i gomiti in un angolo di 90 e mantieni il tuo corpo rigido per un set di tre flessioni. Riportare le mani verso i piedi e le gambe per tornare al cavalletto. Ripeti la sequenza per uno o tre set.
Estensione del tricipite
Puoi eseguire l'estensione del tricipite Pilates con o senza pesi. Se si sceglie di usare pesi, non superare i chili 2 in ciascuna mano. Per fare la mossa, stare con i piedi alla distanza dei fianchi e piegare le ginocchia profondamente mentre si fa avanti dai fianchi per rendere la schiena diritta e parallela al pavimento. Fai pugni con le mani o tieni un manubrio in ogni mano mentre tiri saldamente i gomiti contro i fianchi. Mentre inspiri, stendi le braccia dritto dietro di te. Raddrizzali completamente, mantenendo i gomiti bloccati contro le costole, quindi piegalo indietro verso la spalla. Fai finta che stai lavorando contro la resistenza per creare più forza di costruzione muscolare. Da tre a cinque ripetizioni totali.
Rasatura della testa
Puoi anche usare pesi leggeri di 2 per l'esercizio chiamato radere la testa. Per iniziare, stai con i talloni uniti e le dita dei piedi leggermente fuori. Disegna insieme le cosce interne e attacca i muscoli addominali. Alza le braccia in alto e forma un triangolo con le tue mani, i pesi infilati sotto i pollici se scegli di usarli. Espirate e abbassate le mani dietro la testa, resistendo alla gravità come se aveste un peso pesante nelle vostre mani. Restituisci le mani alla posizione iniziale, ripetendo per un totale di cinque volte.
Strategia
È possibile eseguire esercizi con il braccio di Pilates a giorni alterni o un minimo di due volte a settimana. Potresti notare miglioramenti nella funzione e nella forza della parte superiore del braccio dopo diverse settimane di allenamento regolare, ma non vedrai una riduzione del braccio a meno che tu non stia facendo sforzi per perdere peso tutto allo stesso tempo. Fare esercizio cardio a intensità moderata almeno cinque volte alla settimana per 50 minuti se si vuole perdere peso significativo, raccomanda l'American College of Sports Medicine. Una dieta a ridotto contenuto calorico composta da proteine magre, cereali integrali e verdure a foglia verde può anche aiutare a favorire la perdita di peso complessiva, anche nella zona di difficoltà del braccio.
