Tonifica le braccia e le spalle con l'allenamento con i pesi della parte superiore del corpo.
Come donna, puoi beneficiare dell'allenamento con i pesi della parte superiore del corpo in molti modi. Tonificherà le tue braccia, aumenterà la tua forza e migliorerà la salute delle tue ossa. Una routine di allenamento con il peso della parte superiore porta solo 20 a 30 minuti per completare e utilizza solo manubri in modo che possa essere fatto a casa tua. Una completa routine della parte superiore del corpo comprende esercizi di spinta, esercizi di trazione, esercizi per tricipiti ed esercizi per bicipiti.
Spingere gli esercizi
La tua routine di allenamento con i pesi della parte superiore del corpo dovrebbe includere almeno due esercizi di spinta. Un esercizio di spinta è semplicemente uno in cui ti allontani i manubri. Gli esempi includono una pressa per il petto in posizione supina, una pressa per la spalla seduta, un sollevamento laterale con manubri e pugni con manubri. Il peso che scegli è importante: scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni 15 di quell'esercizio, ma è comunque una sfida. Se ti senti come se potessi eseguire ripetizioni 15 aggiuntive, il peso è troppo leggero. Non utilizzare lo stesso peso per ogni esercizio, accertarsi di determinare correttamente il peso per ciascuno di essi.
Tirando esercizi
Per lavorare i muscoli che si oppongono ai muscoli spingenti, includere esercizi di trazione nella routine di allenamento con i pesi. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio muscolare tra i muscoli anteriori e posteriori. Gli esercizi di tiro includono le file di manubri, le file verticali e le volanti posteriori. Completa due serie di ripetizioni 15 di ogni esercizio. Concentrati sul mantenimento di una schiena dritta in tutti gli esercizi di trazione e scegli due da includere nella tua routine. Inoltre, iniziare ogni ripetizione tirando indietro le scapole, in quanto ciò aiuta a instillare una buona postura.
Esercizi per il tricipite
Per tonificare la parte posteriore del braccio, assicurati di includere almeno un esercizio per tricipiti nella tua routine. Scegli tra le estensioni tricipite in testa dei manubri con manubri dumbbell o tricep. Per eseguire un contraccolpo, stare con un piede davanti all'altro e piegarsi in avanti. Con un manubrio nella stessa mano della gamba posteriore, appoggia quel gomito al tuo fianco. Da lì, inizia l'esercizio estendendo il gomito per riportare il manubrio dietro di te. Riportalo lentamente al punto di partenza e ripeti i tempi 15 su ciascun lato. Assicurati di scegliere un peso che ti permetta di sentire la bruciatura.
Esercizi bicipiti
Per mantenere l'equilibrio tra le tue braccia, includi anche almeno un esercizio bicipite nel tuo programma di allenamento con i pesi. I ricci bicipiti o i riccioli a martello con manubri funzionano bene. L'unica differenza tra i due è che il palmo della mano si allontana da te durante l'arricciatura del bicipite, ei palmi delle mani si fronteggiano durante l'arricciatura di un martello. Completa due serie di ripetizioni 15. Per mantenere la forma perfetta, appoggia i gomiti alla gabbia toracica e non permettere che la parte superiore del braccio si sposti, vuoi solo che si verifichi il movimento a livello dell'articolazione del gomito, non della spalla.
