Se pensate che i minuti 20 che avete trascorso allentando le calorie ellittiche effettivamente bruciate 250 come dice la macchina, o che il sollevamento pesi vi faccia sembrare un linebacker (e non in senso positivo), avete bisogno di noi! Abbiamo chiesto ai migliori istruttori di darci il magro su tutta quella campagna pubblicitaria. Ecco alcuni dei principali errori che potresti commettere.
Errore #1: non ti alleni perché hai paura che ti faccia diventare super affamato e mangi di più.
In realtà, è vero il contrario. L'esercizio fisico ha dimostrato di agire come un appetito soppressore. Traduzione: viaggi regolari in palestra possono effettivamente aiutarti a seguire la tua dieta. Sì, sessioni di sudore molto intense (pensa: allenamento per la maratona) può aumenta l'appetito, ma è perché il tuo corpo sta bruciando un'enorme quantità di calorie e ha bisogno di molte sostanze nutritive da recuperare. Ma alcuni di noi si allenano duramente su base regolare. Quindi se hai fame tutto il tempo, non dare la colpa alla palestra, biasima la tua dieta. Vedi, il tuo corpo ha una mente propria e se non gli dai da mangiare tutti i nutrienti di cui ha bisogno, bramerà più cibo (e spesso cibo cattivo) finché non li prenderà. Forse si sta ribellando - chi lo sa? - ma il punto è che, se stai mangiando cibi nutrienti (e non stai usando un viaggio in palestra come scusa per una festa di cibo spazzatura), non negheresti il tuo duro lavoro, anche se tu mangi un po 'di più.
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Errore #2: fai un punto per esercitare la prima cosa al mattino, a stomaco vuoto, per bruciare più calorie.
La ricerca ha effettivamente dimostrato che la formazione dopo nel corso della giornata può aiutarti a bruciare più calorie rispetto a prima, durante la giornata, dal momento che la tua forza muscolare e la temperatura corporea raggiungono il picco nel pomeriggio, il che significa che puoi allenarti più duramente con meno sforzo. Inoltre, hai mangiato di più, quindi in genere hai più energia. Ma è davvero una preferenza individuale: proprio come all'università, quando potresti aver studiato durante il giorno mentre il tuo compagno di stanza è andato per la strada più lunga, alcune persone sono mattinee e alcune si sentono più motivate di notte. La chiave è la coerenza, in modo da ottenere i migliori risultati scegliendo qualsiasi ora del giorno in cui si può rimanere fedeli. Se vai sul percorso prima del lavoro, assicurati di avere qualcosa da mangiare (come un frutto) 30 minuti prima dell'allenamento. Come una macchina, il tuo corpo ha bisogno di carburante per funzionare in modo efficiente, quindi quando ti alleni a stomaco vuoto, non puoi allenarti duramente (o bruciare più calorie).
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Errore #3: Sei una regina scricchiolante - hey, è il modo per ottenere addominali durissimi.
Crunch da solo non ti darà un ventre piatto. Il fatto è che se vuoi un nucleo killer, devi allenarti tutti i muscoli addominali - il retto addominale (muscoli tipicamente associati a una confezione da sei), il trasverso (muscolo che si avvolge attorno allo stomaco, che agisce come una cintura per restringere la vita) e gli obliqui (i muscoli che corrono lungo i lati di la tua pancia e aiutare con i movimenti di torsione) - insieme con la parte bassa della schiena. Questi muscoli lavorano tutti insieme per fornire stabilità e forza. Un buon modo per colpirli tutti è attraverso movimenti funzionali come il sollevamento, il lancio, ecc. Ma aspetta! C'è una seconda parte a tutto questo: costruire muscoli addominali non ti farà venire bene la stagione dei costumi da bagno se sono nascosti sotto uno strato di grasso. Indipendentemente dal numero di sit-up che fai, senza intervalli regolari di cardio (almeno 20 minuti, da quattro a cinque giorni alla settimana) e una dieta sana, non potrai mai fare un six-pack.
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Errore #4: trascorri due ore in palestra per massimizzare il tuo allenamento.
Non si tratta di quanto tempo impieghi a lavorare; si tratta di quanto sia duro allenarsi. Quindi hai il permesso di passare meno tempo in palestra. Il problema è che devi ucciderlo mentre sei lì. Puoi facilmente bruciare la stessa quantità di calorie in metà tempo aumentando l'intensità dei tuoi allenamenti: un'ora di allenamento stile zombi è meno produttiva dei minuti 20 di esercizi concentrati ad alta intensità. Bonus: lavorando a intensità più elevate, continuerai a bruciare più calorie per ore dopo.
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Errore #5: hai giù la tua routine.
Sfortunatamente, ciò che funziona, lavori solo per un breve periodo. Proprio come la tua mente deve lavorare molto duramente per imparare qualcosa di nuovo, il tuo corpo prende il sopravvento quando si avvia un nuovo programma di allenamento con cui non ha familiarità. Se fai la stessa routine per troppo tempo, il tuo corpo si adatterà - e presto quello che era solito "lavorare" non sarà più (almeno non così). La chiave per vedere i risultati è di sfidare costantemente il tuo corpo e praticare la varietà nei tuoi allenamenti in modo da non plateau. In genere una routine "funziona" fino a due settimane prima che sia necessario modificarla. Quindi cambialo: le modifiche non devono essere grandi. Ad esempio, cambia uno squat con bilanciere su uno squat con manubri, o scambia i manubri con kettlebell o sacchi di sabbia. Oppure invece dei tuoi minuti 30 standard sull'ellittico, fai l'ellittico al contrario per 10 minuti, quindi salta sul vogatore per 10 minuti e finisci con 10 minuti sul tapis roulant. Quindi inverti l'ordine nel tuo prossimo allenamento.
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Errore #6: rimani in forma elaborando 30 minuti al giorno, tre volte a settimana.
C'è una grande differenza tra essere attivi e essere in forma. Le linee guida di cui sopra sono il minimo indispensabile per mantenerti attivo, il che significa che in pratica stai solo evitando alcuni degli effetti negativi (leggi: troppa roba nel bagagliaio) di uno stile di vita sedentario. Essere in forma, d'altra parte (e perdere peso, o semplicemente mantenerlo), richiede più lavoro. Ciò significa almeno 4-5 sessioni di sudore a settimana di duro lavoro.
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Errore #7: ti attacchi a cardio ed evita i pesi in modo da non aumentare il volume.
Sicuro, sollevamento pesi può rinvigorito (l'Arnold non ha preso quei bicipiti in classe Zumba), ma solo se ti alleni specificamente per aggiungere massa. Se ti alleni a tono, tonifichi. Hai il controllo totale sull'effetto che il sollevamento pesi avrà sul tuo corpo. E indovina cosa? La dimensione del peso ha poco a che fare con la massa muscolare. La dimensione dei tuoi muscoli è determinata da tre fattori principali: Genetica (sei nato con la struttura per la muscolatura grande?), Genere (gli uomini hanno un potenziale maggiore da mettere in taglia) e tipo di allenamento (non è la dimensione del peso ma Come lo sollevate). In generale, se si usano pesi leggeri (da tre a otto libbre a seconda del livello di forza) e si fanno più ripetizioni (come due serie di ripetizioni 12-15), si otterrà un muscolo magro elegante. Sollevare i pesi, rallentare e massimizzare la compressione per aumentare di volume.
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Errore #8: non senti alcun guadagno se il tuo corpo non fa male.
Qualche disagio o dolore agli stadi iniziali di una routine di allenamento è normale, poiché i muscoli si stanno adattando alle nuove attività. Significa che stai sfidando il tuo corpo, il che, a sua volta, significa risultati. Ma il dolore cronico non significa che stai facendo un allenamento fantastico ogni giorno. Significa che il tuo corpo non si sta riprendendo, il che non va bene dato che diventi più forte e sviluppi i muscoli mentre il corpo recupera (non mentre lo stai sbattendo in poltiglia per l'ennesimo giorno consecutivo). Avviso di sicurezza: assicurati di non confondere i dolori muscolari con i dolori articolari. Il dolore alle articolazioni potrebbe significare che hai fatto qualche danno - rivolgiti al tuo medico.
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Errore #9: salti dal tapis roulant quando dice che hai raggiunto il tuo obiettivo di calorie.
Odio dirlo a te, ma il calcolo delle calorie visualizzato sulla maggior parte di quelle macchine non è accurato. Molti pezzi di equipaggiamento sono costruiti per mostrarti ciò che vuoi vedere. E le assunzioni necessarie per convalidare i calcoli della macchina (leggi: Sei in preda al panico di Hugh Jackman Ghiottone e stanno mettendo tutto il tuo peso sulla macchina) si incontrano di rado. Quindi usa i contatori come riferimento di luce, ma sappi che quei numeri sono tutt'altro che affidabili. Invece, fai i tuoi calcoli. Se la tua cosa è, ad esempio, eseguendo un minuto 12 per 20 minuti, usa uno strumento di calcolo delle calorie come questo per scoprire quante calorie all'ora una persona della tua età e peso brucia facendo esattamente questo, e dividi per tre . (Poi confrontalo con quello che il tapis roulant dice che hai bruciato - e vedrai quanto sia impreciso!)
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Errore #10: Sei invidioso delle celebrità, che a quanto pare hanno tutte vinto la lotteria genetica e non devono spingerlo tanto forte quanto te.
Secondo i nostri esperti, che hanno lavorato con un bel po 'di celebrità, la maggior parte delle celebrità funziona difficile (proprio come fai tu) per i loro corpi (anche se, la maggior parte di loro sotto la guida di un allenatore, un nutrizionista e uno chef personale). Quindi smetti di bestemmiare il loro DNA e inizia a fare priorità sull'allenamento e la nutrizione nella tua vita. Certo, ciò che rende un po 'più facile per le celebrità è il fatto che avere un bell'aspetto è fondamentalmente il loro lavoro - e una busta paga è una motivazione importante per non rallentare. Considerando che il tuo sostentamento dipende più a volte saltando in palestra per fare una riunione anticipata, preparazione per una presentazione o rete ad un happy hour. Ma puoi farlo!
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Nestperts: Ramona Braganza, trainer di fitness per celebrità e creatore del metodo di allenamento 321 (RamonaBraganza.com); Israele A. Sanchez (aka Coach Izzy), esperto di forza e condizionamento e fondatore di "Sistemi integrati di cura e resistenza" (Coach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, personal trainer di celebrità e food coach e creatore di Sunday Set-Up (KathyKaehlerFitness.com).
