Esercitare regolarmente per guadagnare muscoli anziché grassi.
Sebbene molte donne desiderino perdere o aumentare di peso a un ritmo rapido, è più lento quando si tratta di modificare il peso corporeo. Secondo la Weight-control Information Network, la maggior parte delle donne negli Stati Uniti è classificata in sovrappeso o obesa. Tuttavia, le donne sottopeso o i bodybuilder atleti competitivi possono cercare di guadagnare qualche chilo di massa muscolare magra.
Numero di sterline
Perdere peso e imballare i chili richiede strategie simili. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, perdere 1 a 2 sterline a settimana è un tasso di sicurezza e può aiutarti a mantenere il peso perso a lungo termine. Un aumento da metà a 1 per sterlina a settimana è una buona regola empirica per quanto riguarda l'aumento di peso. L'Università della California di Los Angeles riferisce che durante i primi tre mesi di un regime di aumento di peso, dovresti vedere guadagni fino a 3 di sterline al mese.
Regolazioni caloriche
Per perdere o aumentare di peso, è spesso necessario un aggiustamento nel consumo di calorie. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda di ridurre l'assunzione corrente di 500 a 1,000 di calorie al giorno per perdere 1 a 2 di sterline a settimana. L'agenzia americana antidoping suggerisce di costruire efficacemente i muscoli e aumentare il peso, dovrebbe aumentare l'apporto energetico di circa 500 a 1,000 di calorie al giorno.
Bisogni di calorie totali
Il fabbisogno calorico totale per la perdita di peso o l'aumento di peso si basa sul peso corporeo e sul livello di attività. Il National Heart, Lung and Blood Institute suggerisce che la maggior parte delle donne ha bisogno di 1,000 per 1,200 di calorie al giorno per un'efficace perdita di peso, ma donne e donne attive che pesano chili 165 o più probabilmente necessitano di 1,200 per 1,600 di calorie al giorno per perdere peso senza avere fame. Per guadagnare massa muscolare, la North Carolina State University consiglia di consumare circa 24 a 27 di calorie per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che una donna con una 115-libbra avrebbe bisogno delle calorie da 2,760 a 3,105 ogni giorno per aumentare di peso a un ritmo salutare. Per aumentare in modo efficace la massa muscolare rispetto al grasso corporeo, allenati con pesi - o con il tuo peso corporeo - su base regolare.
preoccupazioni
Puoi perdere - o guadagnare - più di 1 a 2 sterline a settimana, ma farlo potrebbe comportare rischi ed effetti collaterali spiacevoli. Sebbene tu possa perdere 3 a 5 di sterline a settimana usando una dieta a bassissimo contenuto calorico contenente 800 o meno calorie al giorno, queste diete sono raccomandate solo se supervisionate da un medico, secondo la rete di informazione di controllo del peso. Mangiare troppe calorie per aumentare di peso, specialmente se non si lavora regolarmente, può portare a fatica, gonfiore e ingrassamento anziché al muscolo.
