Gli esercizi di equilibrio in piedi mirano contemporaneamente a addominali e gambe.
Così tanti esercizi per le gambe e le gambe, così poco tempo. Una corretta pianificazione ti consente di avere tutto. Il sequenziamento esperto, se combinato con quel talento esclusivamente femminile per il multitasking complesso, ti consente di adattare tutti i tuoi esercizi a metà e metà del corpo preferiti in un unico allenamento, senza sacrificare forma o intensità. Una volta compresa l'interdipendenza di questi muscoli, è facile insegnare loro a suonare insieme.
Tutti gli Abs per tutto il tempo
Se eseguito correttamente, ogni esercizio coinvolge gli addominali, in particolare il core dei muscoli più profondi. Il modus operandi del core engagement ha ispirato due scienziati del movimento - Paul Hodges dell'Australia e Stuart McGill del Canada - a doppiare intellettualmente. Hodges favorisce la manovra di prelievo. Spiega che espirando e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, si attiva l'attività dell'addome trasverso. Durante l'espirazione questo muscolo centrale preme contro il diaframma e approfondisce la contrazione addominale. McGill argomenta contro l'efficienza del tranversus abdominis da solo. Egli sostiene il rinforzo addominale - una contrazione simultanea dei muscoli addominali, di testa e della schiena. Qualunque sia il metodo che usi manterrà gli addominali in uso costante.
Dispositivi di equilibrio
I muscoli centrali controllano la stabilità. Sfidarli impedisce la loro pigrizia. I dispositivi di allenamento all'equilibrio, come bilanciere e dischi, sfere di stabilità e mezze palle, impongono una sfida di equilibrio che dice ai muscoli centrali di darsi da fare, per non cadere sul viso. Quando pianifichi l'allenamento delle gambe, esegui almeno parte della tua routine su questi stimolatori di equilibrio. Gli esempi includono gli squat su una tavola da equilibrio, la gamba laterale si solleva con il corpo drappeggiato lateralmente su una palla da ginnastica e con i muscoli posteriori della coscia con i piedi sulla palla. Quando arrivi alla tua ab routine, potresti non dover più eseguire "abs infinitum" per ottenere risultati.
Multitasking con Pilates
Il concetto di Pilates di coinvolgere la "centrale elettrica", una contrazione dei muscoli addominale, del gluteo e della schiena, è arrivato molto prima che qualcuno pronunciasse la parola "nucleo". Joe Pilates era così affascinato dall'idea di un costante coinvolgimento addominale che ha creato un'intera serie di esercizi che funzionano contemporaneamente gli addominali e le gambe. Eseguito in posizione supina con le gambe sollevate ed estese, gli esercizi del circolo delle gambe comportano l'apertura e la chiusura delle gambe per impegnare i muscoli interni ed esterni della coscia e abbassare le gambe per sfidare gli addominali. Le bande di resistenza e le attrezzature Pilates, se disponibili, aumentano la sfida.
Sequenza Squat e Plank
Inizia il tuo allenamento delle gambe con esercizi composti, come squat e affondi. Questi esercizi prendono di mira i muscoli anteriori e posteriori della coscia - muscoli posteriori della coscia e quadrupedi - simultaneamente, mentre le cosce interne ed esterne stabilizzano le ginocchia. Esegui quanti rappresentanti come puoi fare nella forma corretta. Quando i muscoli delle gambe sono affaticati, sii gentile. Invece di forzarli in un altro set, scendi su una tavola, estrai la pancia e attacca il tuo core per circa un minuto. Mentre i tuoi addominali iniziano a tremare, un'altra serie di squat o affondi inizia a suonare come un sollievo.
Obliques e gambe
L'alternarsi di esercizi obliqui e delle gambe dà al collo la possibilità di riprendersi dalla costante flessione. Sdraiati supini con il piede sinistro appiattito sul pavimento e il piede destro sul ginocchio sinistro. Fai 15 riccioli obliqui a destra. Quindi, mantieni la stessa posizione e fai i ponti monodirezionali 10 per il tendine del ginocchio sinistro. Quindi, rotoli sul lato destro con le gambe estese e l'avambraccio destro sul pavimento. Solleva i fianchi dal pavimento, creando una tavola laterale per i tuoi obliqui. Tieni la posizione e alza la gamba sinistra. Abbassa la gamba, abbassa i fianchi e ripeti per i ripetitori 10. Ripeti la sequenza sull'altro lato.
Evitare il principio di Pietro
L'inevitabile domanda "quante serie e ripetizioni" si pone sempre durante le discussioni sull'allenamento e scatena un vivace dibattito. Coloro che aderiscono alla filosofia di esercizio del Principio di Pietro sostengono di lavorare i muscoli fino all'incompetenza. Questo metodo costruisce la resistenza, ma consente ad altri muscoli di prendere il sopravvento quando si affatica l'affaticamento muscolare. I problemi sorgono quando la schiena, il collo e i legamenti del ginocchio subiscono un esercizio. Ecco perché il team di qualità e quantità favorisce un minor numero di ripetizioni, eseguito in forma perfetta.
