L'esercizio unilaterale può sviluppare individualmente le gambe.
I tuoi allenamenti potrebbero essere molto migliori di quello che sono. Quando la maggior parte della gente va in palestra, lavora con entrambe le gambe facendo la stessa cosa allo stesso tempo. Il problema è che il tuo corpo lavora unilateralmente. Usi solo una mano per chiudere e aprire le porte e usi una gamba sola per volta quando sali le scale. Se già preferisci un lato del tuo corpo, dovresti allenarti anche in quel modo. Qui è dove gli esercizi unilaterali di parte inferiore del corpo possono aiutare.
Esercizio unilaterale
Gli esercizi unilaterali sono esercizi che usano solo un braccio o una gamba. Ad esempio, una panca con manubri su un braccio è un esercizio unilaterale della parte superiore del corpo. Questi tipi di esercizi forniscono alcuni benefici per la parte inferiore del corpo. Mike Boyle, personal trainer e allenatore della forza per l'hockey della Boston University, afferma che gli esercizi a gamba unica sono più sicuri e offrono anche risultati eccezionali. Boyle afferma che la sicurezza deriva dal fatto che è più difficile trasformare un esercizio unilaterale da corpo a corpo in un pericoloso esercizio a bassa schiena. E, senza il beneficio di due gambe, diventa difficile eseguire ripetizioni con il peso del corpo, ad esempio, in piedi con una gamba contro due. Ciò fornisce grandi risultati per l'allenamento funzionale per vivere la vita quotidiana mentre si diventa più forti con una gamba.
Squat Split elevato al piede posteriore
Lo squat bulgaro o lo squat split squat è un ottimo esercizio per iniziare un allenamento unilaterale. Tenendo un manubrio in ogni mano, allunga un piede dietro di te e posizionalo su una panca con i lacci delle scarpe rivolti verso il basso. Mantenendo una colonna vertebrale dritta, piega il ginocchio anteriore per eseguire uno squat. Se il ginocchio anteriore oltrepassa le dita dei piedi, sposta il piede anteriore più lontano dalla panca. Una volta che il ginocchio posteriore si trova a pochi centimetri dal terreno, spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Inizia questo esercizio con tre serie da cinque a otto ripetizioni su ciascuna gamba, quindi aggiungi peso e ripetizioni man mano che la tua forza migliora.
Deadlifts rumeni Single-Leg
Lo stacco da terra romeno a gamba unica, noto anche come RDL a una gamba sola, è un esercizio che insegna l'importante meccanica dell'estensione dell'anca su una singola gamba. L'estensione dell'anca si piega all'anca mantenendo la schiena dritta. Facendo RDL a una gamba sola si svilupperà l'estensione dell'anca su ciascuna gamba individualmente. Inizia tenendo un manubrio in una mano, con i piedi divaricati all'anca. Se il manubrio è nella mano destra, ruota indietro la gamba destra mantenendo una colonna vertebrale dritta e una gamba sinistra parzialmente flessa. Una volta che senti un allungamento al bicipite femorale sinistro, spremi il gluteo sinistro per riportarti alla posizione iniziale. Inizia con tre serie di otto ripetizioni su ciascun lato e aumenta il peso e le ripetizioni man mano che migliora nell'esercizio.
Precauzioni
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento consultare il proprio medico. Bere acqua prima e durante l'esercizio fisico per prevenire la disidratazione. Eseguire un riscaldamento completo per la parte inferiore del corpo prima di iniziare l'allenamento. Inizia facendo un po 'di cardio per cinque a 10 minuti per ottenere un leggero sudore, quindi fai qualche serie di luce di ogni esercizio unilaterale con il minimo peso per riscaldare ulteriormente i muscoli. Perché sei su una gamba sola, gli esercizi unilaterali richiedono più equilibrio; se qualcosa si sente a disagio o pericoloso, fermati e pratica la forma prima di continuare. Lavora con un personal trainer per ricevere un programma personalizzato per ridurre la probabilità di lesioni.
