Kettlebells può darti un aspetto generale tonico.
Non lasciare che la pesante ghisa ti intimidisca dal provare l'allenamento con i kettlebell. Questi pesi liberi della vecchia scuola provenienti dalla Russia, che assomigliano a una palla di cannone con un fondo piatto e un manico spesso saldato sul lato opposto, rendono la parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo forti e potenti allo stesso tempo. A differenza degli esercizi con macchine ginniche che isolano i muscoli delle gambe, l'allenamento con kettlebell funziona all'interno delle cosce - o degli adduttori - con altri gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo per produrre movimenti fluidi.
Calice Squat
Non hai bisogno di sentire bruciare i tuoi adduttori per rafforzarli o dimagrire le gambe. Essi stabilizzano le gambe e le articolazioni dell'anca per mantenerle in allineamento quando si eseguono vari schemi di movimento, osserva il fisioterapista Neil Poulton. Lo squat calice è uno di questi esercizi che agisce sulla stabilità dei tuoi adduttori mentre cosce, glutei e polpacci generano forza e controllano i tuoi movimenti. Mentre reggi un kettlebell da 20 a 25-pound con il lato inferiore verso l'alto, accovacciati il più in basso possibile con i piedi distanti le spalle mantenendo il busto dritto.
Kettlebell Swings
Anche se senti la bruciatura nella parte posteriore mentre fai oscillazioni con i kettlebell, i tuoi adduttori stanno lavorando altrettanto duramente per mantenere le articolazioni e le ginocchia dell'anca in posizione. Inizia con lo swing a due mani prima di passare allo swing a braccio singolo. Mantieni i piedi leggermente più larghi delle spalle ed evita di flettere la colonna vertebrale o di piegare le spalle mentre si dondola. Poiché le oscillazioni comportano quantità di moto e movimento, potresti non avere familiarità con i meccanici se sei abituato al tradizionale allenamento in palestra. Lavora con un istruttore qualificato di kettlebell o un professionista dello sport prima di tentare le oscillazioni da solo.
Kettlebell Back Lunge
Come con lo squat, l'affondo posteriore lavora con i tuoi adduttori per stabilizzare le articolazioni dell'anca e le ginocchia. Funziona anche sulla stabilità del core, sull'equilibrio e sulla forza delle gambe e dell'anca. Tenendo uno o due kettlebell in ciascuna mano con i piedi leggermente divaricati, inspirare mentre si fa un passo indietro di circa due piedi dietro di te con la gamba destra e l'affondo finché il ginocchio posteriore tocca delicatamente il pavimento. Espira mentre ti spingi su e torna alla posizione di partenza.
Progettazione programma
Combina questi esercizi in qualsiasi ordine desideri. Per i principianti, segui il sistema a set multipli in cui esegui una serie di esercizi seguiti da un periodo di riposo, in genere tra 30 e 45 secondi. Lavora fino a tre serie di ripetizioni 10 a 15 per esercizio. Una volta acquisita familiarità con questi esercizi, eseguire il superset o il metodo di allenamento del circuito. Un superset è dove esegui due esercizi consecutivi senza pause intermedie. Ad esempio, esegui una serie di oscillazioni seguite da una serie di affondi posteriori. L'allenamento in circuito è dove si svolgono tutti e tre gli esercizi senza pause intermedie. L'intensità dell'allenamento è inferiore al metodo superset per prevenire l'affaticamento precoce. Per entrambi i metodi, esegui da due a tre serie da otto a ripetizioni 15. Prepara due o tre giorni non consecutivi alla settimana. Ogni settimana, puoi progredire aumentando il peso, il numero di ripetizioni o cambiando il metodo di allenamento. Aggiungi altri tipi di esercizi, come l'allenamento per il peso corporeo, al tuo allenamento con kettlebell.
