Una varietà di cibi nutrienti e non nutrienti contengono lipidi.
I lipidi sono un gruppo di molecole organiche che includono i grassi. Mentre mangia troppi lipidi o grassi, pone problemi di salute, i lipidi alimentari svolgono ancora ruoli importanti nel corpo. Includono, ad esempio, l'aumento dell'assorbimento dei nutrienti e la funzione del sistema immunitario. La Mayo Clinic consiglia di limitare il grasso al 20-35 percento delle calorie totali giornaliere e di scegliere principalmente varietà nutritive. In altre parole, non tutti i lipidi sono creati uguali. Per i migliori risultati, incorporare le fonti lipidiche in una dieta sana ed equilibrata. Per una guida specificata, consultare il proprio medico o dietista.
Oli
Gli oli esaltano la consistenza e il sapore di condimenti per insalate, prodotti da forno e molti cibi preparati. Inoltre, impediscono ai cibi di rimanere attaccati a pentole e griglie. Tuttavia, i valori nutrizionali dei diversi oli variano. Gli oli vegetali, come l'oliva, la colza e la noce, forniscono principalmente lipidi insaturi, i grassi che promuovono la salute del cuore, secondo la Cleveland Clinic. Gli oli di semi di lino e noce forniscono anche acidi grassi omega-3 - lipidi essenziali che svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale. L'olio di germe di grano è una fonte importante di vitamina E - un potente antiossidante.
Oli vegetali idrogenati
La Mayo Clinic definisce i grassi trans un "doppio smacco" contro la salute del cuore. Gli oli vegetali idrogenati sono le principali fonti di grassi trans - lipidi che possono aumentare il colesterolo LDL, o "cattivo", e abbassare il colesterolo HDL o "buono". L'American Heart Association raccomanda di limitare i grassi trans a non più dell'1 percento delle calorie giornaliere. Per qualcuno con una dieta di 2.000 calorie al giorno, questo è pari a un massimo di 20 calorie o 2 grammi. Evita gli alimenti trasformati che elencano gli oli vegetali idrogenati come ingrediente. Le fonti che sono particolarmente ricchi di grassi trans includono la margarina duro, accorciando, fast food e preparati commercialmente crosta di torta, pasta per pizza, biscotti, glassa e biscotti.
carni, pesce e prodotti lattiero-caseari
Carne, pesce e prodotti lattiero-caseari contengono grassi saturi. L'AHA raccomanda di limitare il grasso saturo al 7 percento o meno delle calorie totali giornaliere. Questo è pari a 140 calorie o 16 grammi se si mangiano 2.000 calorie al giorno. Per rimanere entro questi limiti, scegliere principalmente fonti proteiche magre, come pesce, carne macinata extra-magra, pollame senza pelle bianca e yogurt magro. Le fonti di proteine vegetali, come fagioli e lenticchie, sono naturalmente prive di grassi saturi. Il salmone, l'ippoglosso e altri pesci grassi forniscono quantità preziose di acidi grassi omega-3. A differenza dei grassi saturi, gli omega 3 riducono al minimo l'infiammazione.
Noci, semi e avocado
Come gli oli vegetali, le noci, i semi e gli avocado forniscono lipidi insaturi cuore-sani. Le persone che mangiano le noci di routine hanno meno probabilità di avere attacchi di cuore o morire di malattie cardiache rispetto alle persone che di solito non le mangiano, dice la Harvard School of Public Health. I lipidi sani in noci, semi e avocado possono anche aiutare a migliorare i livelli di colesterolo LDL e HDL. Sostituire fonti lipidiche sature, come burro e formaggio magro, con noci miste, miscela naturale di tracce e fette di avocado, ad esempio, può aiutare a mantenere sotto controllo l'assunzione di grassi malsani. Per gli omega-3, aggiungere noci o semi di lino macinati a frullati, prodotti da forno o cereali. Gli avocado sono un'alternativa ricca di fibre alla maionese e altri condimenti a sandwich grassi.
